食育ソムリエのおべだふり 「受験生の食事法」について

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新年を迎えると1年の始まりですが、受験生にとっては終盤を迎えます。「順調に...」、「やばい...」様々な局面を迎えて来ると思いますが、重要なことは本人の努力だけでなく周りのサポートも必要なことです。そこで、「食事で受験生をサポート」をテーマに食事法をご紹介いたします。

勉強と食事のことを考えるとき、以下のことがポイントになります。

  1. 脳に欠かせないエネルギー「ブドウ糖」
  2. ビタミンB1
  3. DHA やEPA
  4. ゆるやかに血糖値を上げる
  5. その他の栄養素の摂取

これは受験生の食事法ではなく、一般的な「健康的な食生活」が、そのまま受験生に有効な食事法ということになるわけです。ただ、「日ごろの勉強があってこそ」ということを忘れずに。

【脳に欠かせないエネルギー】

受験生の食事を考えるとき、絶対に欠かせない栄養素はブドウ糖です。脂質やタンパク質がありますが、脳が利用できるのはブドウ糖だけです。ですから、いくら脂肪分たっぷりの食事をとっても、それは脳のエネルギー源にはなりません。低炭水化物抜きダイエットや甘いものを控えている人は、脳へのエネルギーが少なくなる危険性があります。受験生の食事法では、ブドウ糖の重要性はいくら強調してもしすぎることはないのです。

【ゆるやかに血糖値を上げる】

ブドウ糖の摂取の方法には「甘いもので摂取する方法」と「炭水化物で摂取する方法」があります。「甘いもので摂取する方法」は一度にたくさん食べず、緑茶や野菜などの食物繊維(青汁が効果的)と一緒に食べることが必要です。緑茶と甘いものの組み合わせは受験生の食事法としてオススメです。とはいっても一番のオススメは、「炭水化物で摂取する方法」です。試験本番には特に効果的で、当日の朝食や、昼食の弁当は白米を中心とした炭水化物にしましょう。なお必ず朝食も摂るようにしましょう。

【ビタミンB1】

絶対に欠かせないブドウ糖ですが、ビタミンB1が同時に必要となります。ビタミンB1は豚肉に多いことで有名ですが、簡単に摂取する食材としてゴマ、牛乳、大豆製品(納豆など)などがあります。

【その他の栄養素】

ブドウ糖とビタミンB1 は、脳が働くために「最低限必要な栄養素」です。この土台のうえに、さらに脳を活性化させ る栄養素がいくつかあります。

  1. DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸=IPA)又はαリノレン酸
  2. カルシウムとマグネシウム
  3. レシチン
  4. タンパク質や鉄分

鉄分DHAやEPAαリノレン酸は青背の魚に多く含まれています。αリノレン酸はクルミなどに含まれています。カルシウムとマグネシウムは、2:1 の関係で摂取したとき、最大限にカルシウムが吸収されるといわれています。カルシウムの場合、牛乳で摂ると吸収率が高くなります。またカルシウムやマグネシウムは、ゴマやアーモンド、大豆製品に多く含まれています。レシチンはリン脂質のことで、脳の神経細胞の構成要素として欠かせず納豆や豆腐の大豆製品に多く含まれています。タンパク質や鉄分は肉類から摂取するのもいいですが、青魚から摂ると、アミノ酸価が高いのでオススメ。

また納豆と白米の組み合わせは栄養価の高いタンパク質となります。また、常に咀嚼を意識して食べることにより脳が活発になり、気持ちを落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質も分泌されます。

【受験生への食事のポイント】

★ 朝食は必ず
★ 3食白米、ゴマ・大豆製品・青魚をメニューに
★ 夕食に納豆
★ おやつはお茶と少量のチョコレート
★ よく噛んで食べる

以上の5点を心がけ、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維とバランスのよい食事でご家族はサポートし、受験生は規則正しい生活を送りましょう。これで合格間違いナシ!!

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